PROGRAMMA DI ALLENAMENTO CON I PESI: PRINCIPIANTE

Finalmente arriva il nostro primo programma di allenamento di livello principiante. Alcuni di voi ci avevano richiesto una scheda di allenamento con i pesi da integrare in un programma per altri sport come ad esempio calcio, basket, ma anche sport di combattimento, diretto a prendere confidenza con l'allenamento con i pesi, aumentare la propria massa muscolare e tonificare il corpo.

DOWNLOAD SCHEDA 

Ecco di seguito le linee guida che vi permetteranno di seguire la scheda:

- prima di tutto dobbiamo precisare a chi è rivolta questa scheda, bene personalmente la consiglierei a tutti coloro che svolgono uno sport diverso dal BB e che vogliono inserire nel loro programma di allenamento alcune sedute in sala pesi. Siete dei calciatori? dei giocatori di basket? ottimo questa scheda fa al caso vostro! aumenterete la vostra massa muscolare, la vostra forza e la tonicità del vostro corpo. Capitolo a parte per coloro che praticano sport da combattimento, per voi sicuramente i migliori programmi sono le metodologie di allenamento funzionale, forza pura e tabata, che magari tratteremo in un articolo futuro, ma se siete dei neofiti e il vostro intento è di aumentare la massa e l'esplosività potete inserire questo allenamento con un ciclo di 4-6 settimane e poi passare ad altri programmi, avrete il vantaggio come già detto di essere più ipertrofici ed esplosivi.

- la scheda è suddivisa su due giorni di sala pesi a settimana, nel DAY1 si allenano il petto, le spalle e i tricipiti. Nel DAY2 si allenano le gambe, la schiena e i bicipiti.

- la durata di questo programma varia da soggetto a soggetto, personalmente lo protrarei per circa 4-6 settimane in combinazione con gli allenamenti che già svolgete in settimana, oppure può essere un valido aiuto prima di iniziare gli allenamenti in squadra per prepararsi al meglio per la stagione sportiva, assieme ad alcune sedute di cardio. Ad ogni modo, finchè il la scheda vi darà risultati senza stallo potete benissimo continuare ad utilizzarla.

Un esempio di programma integrato con stagione sportiva in seguito potrebbe essere cosi suddiviso:

LUNEDI: DAY1 in sala pesi

MARTEDI: allenamento in squadra

MERCOLEDI: DAY2 in sala pesi

GIOVEDI: allenamento in squadra

VENERDI: scarico

SABATO: partita

DOMENICA: scarico

Mentre una settimna di allenamento prima della stagione sportiva potrebbe essere cosi suddiviso

LUNEDI: DAY1 in sala pesi

MARTEDI: cardio liss

MERCOLEDI: DAY2 in sala pesi

GIOVEDI: scarico

VENERDI: cardio liss

SABATO: scarico

DOMENICA: cardio hiit

- se invece non praticate nessuno sport, ma volte utilizzare questa scheda di allenamento per aumentare la vostra massa muscolare potete aumentare il numero di sedute passando da 2 a 4 suddividendo la settimana in questo modo:

LUNEDI: DAY1 in sala pesi

MARTEDI: DAY2 in sala pesi

MERCOLEDI: sacrico

GIOVEDI: DAY1 in sala pesi

VENERDI: DAY2 in sala pesi

SABATO: scarico

DOMENICA: scarico

- la scelta del peso per gli esercizi. Non andate mai a cedimento con le ripetizioni, fermatevi sempre prima ad almeno 2 ripettizioni dal cedimento, potete calcolare il vostro massimale testandoli e poi distribuendo il carico tra il 60% e il 70% del massimale. Una volta stabiliti i carichi, cercate di aumentarli di settimana in settimana un po' per volta, senza esagerare, altrimenti rischiate di farvi male.

- il programma di allenamento è stato stilato in modo tale che tutti possano svolgerlo, sia se iscritti in una palestra, sia che si abbiano dei pesi liberi a casa, per questo alcuni esercizi sono divisi dallo "/" in modo tale che possiate sceglierli in base alle vostre disonibilità per quello che riguarda l'attrezzatura.

- l'esecuzione degli esercizi, se non sapete come farli potete fare una veloce ricerca su youtube per vedere tramite video la corretta esecuzione, per svolgere l'esercizio in sicurezza e ottenendo il massimo da ogni singola ripetizione, noi vi consigliamo i video che trovate sul PROJECT INVICTUS.

- la presente scheda è assolutamente gratuita e scaricabile da chiunque, nel caso in cui aveste problemi potete scriverci alla mail fitnespianeta@libero.it per riceverla direttamente via mail.

Queste sono le linee guida per eseguire la scheda ottenendo il massimo dal programma di allenamento, se avete ulteriori dubbi, ma anch consigli, critiche ecc...

potete scriverci alla mail: fitnesspianeta@libero.it

oppure al profilo facebook: Federico Ferrari 

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N.B: le informazioni contenute in questo articolo sono meri consigli e vanno presi come tali, consultate sempre il vostro medico.

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RECENSIONE CANON 7D

Come prima recensione, voglio illustrare la mia cara vecchia canon 7d, compagna di molte battaglie che nell’arco della mia carriera fotografica mi ha dato parecchie soddisfazioni.

Ormai la canon 7d risulta essere fuori produzione, ma questa recensione può essere utile per tutti coloro che intendono spendere poco attraverso il mercato dell’usato, dato che ora si può trovare ad un prezzo di circa 400-450 euro usato. È una fotocamera che si colloca in una fascia semi-pro, che ha uno sguardo verso l’utilizzo professionale, presenta infatti molte caratteristiche che la contraddistinguono per la sua incredibile versatilità, resistenza e velocità. Ha un corpo molto resistente, se siete degli appassionati di fotografia naturalistica, fa proprio al caso vostro. Il sensore aps-c permette di utilizzare la canon 7d con dei teleobiettivi permettendoci di avvicinarci moltissimo al soggetto, è quindi consigliato l’utilizzo per fotografie di tipo sportivo, anche grazie alla sua raffica, permette infatti di scattare 7 fotogrammi al secondo, facendola diventare una delle fotocamere più usate da un fotoamatore, ma non solo, in scatti di tipo sportivo. L’autofocus risulta essere molto veloce e possiede 19 punti di messa a fuoco, elementi che a volte la fanno preferire addirittura alla acclamatissima canon 6d, di fascia professionale. Altro punto a favore della 7d, è la qualità video, permette infatti di girare video in full hd a 30 fps, anche se ormai si tratta di una risoluzione obsoleta, può risultare molto utile ad un amatore per la dimensione dei file prodotti e la possibilità di prendere confidenza in ambito video.

I punti a sfavore della canon 7d, sono sicuramente le prestazioni ad alti iso, che comunque consiglio di tenere sotto i 1600, oltre il fotogramma sembra essere un quadro ad olio. Per un fotoamatore è un po’ complicata da utilizzare, ma sicuramente il prezzo dell’usato affascina molto. Un altro contro è sicuramente il peso, non è una fotocamera molto compatta, stiamo parlando di circa 900 g che con un obiettivo anche standard, può farsi sentire sul lungo periodo.

In conclusione consiglio questa macchina? Si e no, nel senso che se siete dei fotoamatori evoluti, consiglio una canon 7d mark II(farò una recensione apposita) sicuramente molto più performante sotto diversi aspetti, se invece siete da poco approdati al mondo della fotografia e magari provenite da una compatta e da piccole esperienze, la 7d può essere utile per farvi fare un salto molto lungo nel mondo della fotografia, grazie al bassissimo prezzo dell’usato.

PRO:

-          Corpo macchina molto resistente

-          Autofocus veloce e preciso

-          Elevati scatti per secondo

-          Prezzo sul mercato dell’usato

-          Macchina semi-professionale

CONTRO

-          Reistenza ad alti iso (non più di 1600)

-          Complicata da utilizzare per un neofita

-          Dimensione e peso

Marco

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Il primo martire di Mafia - incontro con l'autore Salvo Ognibene

L'associazione SAO di Brescia, organizza in collaborazione con l'oratorio di Santa Maria in Silva di Brescia, l'incontro con l'autore Salvo Ognibene per il libro "Il primo martire di Mafia - l'eredità di Don Pino Puglisi".
L'evento si svolgera a Brescia, in Via Sardegna 24, presso l'oratorio di Santa Maria in Silva il 17 Dicembre 2016 alle ore 18:30.

Interverranno per l'evento.
- Il Dott. Salvo Ognibene, autore del libro.
- Don Fabio Corazzina, relatore
- Il Presidente Gianantonio Girelli, presidente della commissione antimafia regione Lombardia, relatore
- Il Prof. Antonino Giorgi, moderatore

Che cos’è cambiato dopo la morte di padre Pino Puglisi, ucciso a Palermo da Cosa nostra il 15 settembre 1993 per
il suo impegno evangelico e sociale? Il primo martire della Chiesa ucciso dalla mafia, proclamato beato nel 2013,
ha lasciato una sfida da raccogliere: l’elaborazione di una pastorale più vicina agli ultimi e capace di fronteggiare i
fenomeni mafiosi, soprattutto quelli di natura culturale.
Dalle parole di condanna di Giovanni Paolo II a quelle di scomunica di Papa Francesco si è realmente passati,
nella Chiesa, «dalle parole ai fatti»? I sacerdoti e le comunità cristiane sanno come comportarsi in modo
evangelico di fronte alla prepotenza mafiosa? Esistono esempi di buone pratiche cristiane, che potrebbero essere
riprodotte in contesti simili?

AUTORI .
SALVO OGNIBENE , avvocato praticante, ha studiato giurisprudenza all’Università di Bologna discutendo una tesi
sui rapporti tra Chiesa, mafia e religione. Ha pubblicato L’eucaristia mafiosa. La voce dei preti (Navarra 2014) e ha realizzato uno spazio di condivisione e approfondimento sui
rapporti tra mafia e chiesa (www.eucaristiamafiosa.it).

ROSARIA CASCIO insegna materie letterarie nei licei di Palermo. Di recente ha pubblicato Io pretendo la mia felicità (Navarra 2015) e P. Giuseppe Puglisi. Sì, ma verso dove? Identikit di un beato animatore vocazionale (con Nino Lanzetta e Roberto Lopes,
Il Pozzo di Giacobbe Editore 2015).

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Beppone e il movimento 5 gatti

Analogie e dintorni:

Tratto da un libro di storia.

Anno scolastico 2067-2068

Beppone e il movimento 5 gatti:

In Italia, gli effetti della grande crisi economica contribuirono a determinare la fine della Repubblica italiana e l'ascesa al potere di Beppone Gatti. Quest'ultimo era rimasto un personaggio semisconosciuto sino al primo decennio del duemila. Qualche anno prima era stato condannato per omicidio colposo e frode fiscale, atti illeciti che Beppone ha sempre cercato di combattere (a quei tempi la coerenza era davvero tanta). Negli anni successivi, Gatti guidò una minuscola formazione politica, chiamata movimento 5 gatti dal programma fortemente populista, confusionario e demagogico. Di lui si sapeva poco, era di origine italiana, aveva i capelli lunghi e un po' di pancia, inoltre aveva tentato di fare senza successo il comico. Fino al 2009 il Movimento 5 gatti, o semplicemente 5 gatti come veniva comunemente chiamato, era rimasto un gruppo minoritario e marginale, si serviva sistematicamente del "vaffanculo" contro gli avversari politici e fondava la sua forza soprattutto su una robusta organizzazione di simpatici esaltati.

La crisi economica e l'ascesa dei gattini:

All'inizio del 2013 con lo scoppio della grande crisi politica, lo scenario cambiò radicalmente. La maggioranza degli italiani, immiseriti o addirittura ridotti alla fame, per colpa di un dittatore mafioso prima, e di un simpatico pensionato dopo, perse ogni fiducia nella Repubblica e nei partiti che in essa si identificavano. In questa situazione i gattini poterono uscire dal loro isolamento e far leva sulla paura della grande borghesia, sulla frustrazione dei ceti medi, sulla rabbia dei disoccupati. Ai suoi concittadini provati dalla crisi Beppone offriva non solo la prospettiva esaltante della riconquista di un primato della nazione italiana(quando?), non solo l'idicazione rassicurante di una serie di capri espiatori cui addossare la responsabilità delle disgrazie del paese, ma anche l'immagine tangibile di una forza politica in grado di ristabilire l'ordine contro traditori e nemici interni.

L'agonia della Repubblica italiana cominciò nel febbraio del 2013, quando vennero indette le nuove elezioni,  nella speranza di far uscire dalle urne una maggioranza solida. Accadde invece che i gattini ebbero uno spettacolare incremento, anche il partito di destra(della gnocca) del giovane ultra settantenne che aveva da poco affondato l'italia ottenne numerosissimi voti (circa il 25%), ma stranamente questo non fece scandalo. L'aspetto più grave dei risultati stava nel fatto che, mentre le forze populiste si ingrossavano, i partiti fedeli alla repubblica non disponevano più della maggioranza.

Violenze politiche:

Proprio nel 2013 la crisi economica raggiunse il suo apice. Frattanto i gattini ingrossavano le loro file e riempivano le piazze con comizi e cortei. Le città divennero teatro di scontri sanguinosi, a furia di "vaffanculo", tra gattini e politici. Il dissesto economico e l'esplodere delle violenze andarono di pari passo con il collasso del sistema politico. Due crisi di governo e tre consultazioni elettorali non fecero che accrescere le forze populiste e confusionarie, confermando l'impossibilità di formare una qualsiasi maggioranza costituzionale.

Beppone capo di governo:

Nelle successive elezioni i gattini si affermarono come il primo partito italiano. I gruppi di destra e sinistra, si convinsero che senza di loro non era possibile governare. Il 30 gennaio 2014 Gatti divenne capo di governo, gli esponenti politici credettero di aver inghabbiato Beppone, cosi come 100 anni prima i liberali italiani si erano illusi di aver neutralizzato Mussolini. Si sarebbero presto resi conto di aver sbagliato i loro calcoli(da buoni politici).

Il potere incontrastato di Beppone:

Beppone mirava alla distruzione del parlamento, così assunse pieni poteri per modificare la costituzione. Alle successive elezioni il Movimento 5 gatti era l'unico partito consentito.

La notte dei lunghi capelli:

Beppone aveva realizzato così la prima parte del programma di politica interna. Doveva ora disfarsi dell'ala degli esaltati del 5 gatti, nella notte del 30 giugno 2014, la "notte dei lunghi capelli", Beppone assasinò tutti i membri esaltati del movimento strozzandoli con i capelli del suo fiduciario Casapeggio. Beppone si trovò unico incontrastato al potere.

L'Europa verso la guerra:

La politica estera di Beppone era chiara, distaccarsi dall'Unione Europea. Nel 2019 mandò una lettera che dichiarava con un messaggio, "vaffanculo", il distacco dalla UE, ma diede il via anche alla guerra violentissima tra i italiani ed europei.

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Creatina e Caffeina: integrazione combinata

Quante volte abbiamo sentito che l'integrzione di caffeina inibisce quella di creatina, ma è davvero cosi? Scopriamolo.

Innanzitutto partiamo dai due singoli integratori.

La caffeina accellera il sistema nervoso, permette di mobilitare il grasso e ridurre il senso di stanchezza, oltre a dare un focus per tutta la durata dell'allenamento, quindi massimizzare la nostra prestazione sportiva.

La integrazione di creatina invece, aumenta i livelli di creatina e fosfocreatina nei muscoli, di conseguenza possiamo usarla per un esercizio fisico di sprint ad alta intensità come forma di energia immediatamente disponibile.

Detto questo, come è possibile che ci possa essere una inibizione della creatina con l'assunzione di caffeina? La comunità scientifica aveva già studiato nel 2001 questo tipo di interazione tra i due integratori e si era espressa in modo critico nei confronti della combinazione tra i due integratori, ritenendo che appunto la caffeina inibisse realmente l'integrazione di creatina, impedendo quindi l'aumento di riserve di fosfocreatina nei muscoli.

Le ricerche scientifiche più recenti (2012) però hanno avuto una inversione di rotta, ritenendo che l'integrazione combinata di caffeina e creatina non fosse del tutto inutile.

I punti critici della doppia integrazione, sono essenzialmente 2, da un lato la caffeina tende ad espellere liquidi, mentre la creatina a trattenere acqua nei muscoli, il consiglio principale sarebbe quindi quello di assumere molta più acqua durante l'arco della giornata per evitare che con la caffeina si espellano troppi liquidi. Il secondo punto riguarda il ph gastrico. Il nostro corpo per assimilare correttamente la creatina deve avere un ph alcalino, di conseguenza un ph acido limiterebbe fortemente la assunzione di creatina. Il punto critico sta proprio qui, poichè il caffè inteso come bevanda, altera il ph gastrico portandolo ad essere acido, quindi una concomitante assunzione di caffè e creatina potrebbe effettivamente inibire l'effetto di quest'ultima. Detto questo se escludiamo l'assunzione di caffeina tramite caffè, il problema si risolve, poichè la caffeina assunta in pastiglie o polvere non altera il ph gastrico e quindi la creatina può essere correttamente assunta.

In conclusione possiamo dire che una assunzione di caffeina e creatina in combinazione può essere tranquillamente fatta, si consiglia di assumere abbondante acqua durante la giornata e di non assumere del caffè inteso come bevanda in concomitanza con la assunzione di creatina.

N.B: Per ogni dubbio in merito alla integrazione consultate sempre il vostro medico e nutrizionista, lo scritto di questo articolo e da ritenersi come mero consiglio.

Se non sapete dove acquistare integratori, alimenti fit, abbigliamento e molto altro ancora vi consigliamo i prodotti che offre MyProtein, prodotti economici e di grande qualità.

Federico Ferrari

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