Creatina e Caffeina: integrazione combinata

Quante volte abbiamo sentito che l'integrzione di caffeina inibisce quella di creatina, ma è davvero cosi? Scopriamolo.

Innanzitutto partiamo dai due singoli integratori.

La caffeina accellera il sistema nervoso, permette di mobilitare il grasso e ridurre il senso di stanchezza, oltre a dare un focus per tutta la durata dell'allenamento, quindi massimizzare la nostra prestazione sportiva.

La integrazione di creatina invece, aumenta i livelli di creatina e fosfocreatina nei muscoli, di conseguenza possiamo usarla per un esercizio fisico di sprint ad alta intensità come forma di energia immediatamente disponibile.

Detto questo, come è possibile che ci possa essere una inibizione della creatina con l'assunzione di caffeina? La comunità scientifica aveva già studiato nel 2001 questo tipo di interazione tra i due integratori e si era espressa in modo critico nei confronti della combinazione tra i due integratori, ritenendo che appunto la caffeina inibisse realmente l'integrazione di creatina, impedendo quindi l'aumento di riserve di fosfocreatina nei muscoli.

Le ricerche scientifiche più recenti (2012) però hanno avuto una inversione di rotta, ritenendo che l'integrazione combinata di caffeina e creatina non fosse del tutto inutile.

I punti critici della doppia integrazione, sono essenzialmente 2, da un lato la caffeina tende ad espellere liquidi, mentre la creatina a trattenere acqua nei muscoli, il consiglio principale sarebbe quindi quello di assumere molta più acqua durante l'arco della giornata per evitare che con la caffeina si espellano troppi liquidi. Il secondo punto riguarda il ph gastrico. Il nostro corpo per assimilare correttamente la creatina deve avere un ph alcalino, di conseguenza un ph acido limiterebbe fortemente la assunzione di creatina. Il punto critico sta proprio qui, poichè il caffè inteso come bevanda, altera il ph gastrico portandolo ad essere acido, quindi una concomitante assunzione di caffè e creatina potrebbe effettivamente inibire l'effetto di quest'ultima. Detto questo se escludiamo l'assunzione di caffeina tramite caffè, il problema si risolve, poichè la caffeina assunta in pastiglie o polvere non altera il ph gastrico e quindi la creatina può essere correttamente assunta.

In conclusione possiamo dire che una assunzione di caffeina e creatina in combinazione può essere tranquillamente fatta, si consiglia di assumere abbondante acqua durante la giornata e di non assumere del caffè inteso come bevanda in concomitanza con la assunzione di creatina.

N.B: Per ogni dubbio in merito alla integrazione consultate sempre il vostro medico e nutrizionista, lo scritto di questo articolo e da ritenersi come mero consiglio.

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Federico Ferrari